第一种 ，有助饱腹感最大化 。减肥荞麦饭 、吃饭先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，时调顺序蔬菜大多不好咀嚼 ，整下也要吃够量才行。不仅
第二种 ，控血蒸红薯 、糖还鹰嘴豆饭、有助最后吃主食的习惯，
重要的是 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、最后吃主食，
02 调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处，
如果餐后血糖较高 ，紫苋菜、藜麦饭、
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，先吃一大碗煮菜 ，清淡饮食 。多选蒸煮炖 ，
过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，有助于控制食欲 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，比如燕麦饭 、除了控血糖之外 ，对减肥同样有帮助 。蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，黄彩椒；红色的西红柿 、目前已有很多研究证实 ，如果餐后血糖平稳，还能收获很多健康益处。少选猪牛羊等红肉类 ，不要只吃精米白面 。青稞饭 、也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。然后再一口肉类一口米饭的吃 。要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，
03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候 ，增加饱腹感 ，菜还是喝汤 ？
其实 ，改变进餐顺序很容易执行 ，具体都建议吃啥 ？又该吃多少？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，禽肉类 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，也会让人更容易坚持 。身体就不容易囤积脂肪 ，也就更有利于我们减肥和控制体重。
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，腌制 ，蒸土豆 、并且含有丰富的膳食纤维 。需要细嚼慢咽 ，
烹调方式上少选红烧、南瓜 、有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。养成先吃蔬菜 、油炸 、
相比于传统的饮食指导 ，预防肥胖 。避免进食过多 ，再吃蛋白质 ，并且要多选深色蔬菜 ，还能让你瘦下来 。
蛋白质食物
吃够约1拳头即可，
食物中的膳食纤维 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，建议选豆制品、煮玉米等都是不错的选择 。比如深绿色的油菜 、鱼虾 、建议先吃蔬菜 ，
01 调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单 ，进餐顺序也会影响餐后血糖
。进而减少食物的摄入 。小白菜；橙黄色的胡萝卜 、 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃
。会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，相比于蛋白质类食物和主食，如果不习惯最后干噎米饭 ，因此 ，红豆饭 、促进脂肪的合成 ，紫生菜 、