作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
超成可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，国人这种担心本身就是睡不收好最大的睡眠杀手 。认准“蓝帽子”标识 。好睡
何时就医 ？眠白眠如果以上方法都没用 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，皮书白天全靠咖啡“续命” ？发布份科
今年世界睡眠日 ，后半夜反而容易醒 。学助
不用道具，超成走神了也没关系，国人糖尿病 、睡不收好肚子 、好睡卧室装遮光窗帘 ，眠白眠睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、皮书不能长期依赖 ，发布份科床是用来睡觉的 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。手指、早上晒太阳、2025年国人平均睡6.97小时 ，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，站在窗前或室外5分钟 ，不用非要“睡够8小时” 。轻轻拉回来就好 。
睡不好 ，
30岁后 ，
第三步 ：调好温度 ，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，心脏病的风险 ，
五个方法 ，
第五步：白天运动 ，吸满憋气9秒 ，越黑睡得越沉 。等困了再回床上 。更扎心的是：睡得越少 、
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，让专业医生帮你纾困。躺床上超过20分钟还睡不着 ，几乎成了现代人的“标配”。平均入睡时间凌晨0:10。把好睡眠找回来 ：
第一步 ：固定作息 ，听点轻音乐 ，校准身体“生物钟”
每天固定时间睡、脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，刷剧、
第四步 ：管住嘴巴 ，不要在床上工作、今晚试试看 。晚上别硬躺
白天可以快走、数据显示 ，
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼，
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，肩膀 、那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。大腿、鼻子慢吸气7秒 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。
睡不够 、就一定要起来——翻几页书、拆碎 ，
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。睡前1小时一定要放下手机 ，
第二步 ：管好光线 ，固定时间起 ，情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，阳光告诉大脑“天亮了”。慢跑 ，注意力散漫、肥胖比例也有18.4% 。成年人睡7到9小时就够 ，睡前3小时别进行剧烈运动 。睡眠深一点
卧室18到22℃最合适 。让人更容易焦虑 、脸部 ，小腿 、也不用逼自己提前两小时上床 。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，周末偏差不超过1小时 。轻度入睡困难 ，酒精会把深度睡眠分解 、蓝光会抑制褪黑素分泌
。身体慢慢松弛下来 。交通事故风险增加62% 。它还会拉高血压
、卧室凉一点 、第二天要早起
，白天明显没精神、还是要调整生活习惯。近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。睡得晚 ，重复3到4次
，睡不好、越容易胖——睡眠不足5小时的人
，躺着就能做 ，睡得越晚
，睡眠还是没有改善，抑郁
。晚饭别太晚
、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架
，每到一个部位就刻意让它下沉 。伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困
。